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Como se tornar 37x melhor em qualquer coisa

Você já ficou frustrado por sentir que não é a pessoa que gostaria de ser? já sentiu que não tem mais forças para mudar ou melhorar algum comportamento?

Essa reflexão geralmente acontece perto do Ano Novo. Nós imaginamos todos os maus hábitos que queremos abandonar e todas as coisas boas e produtivas que vamos começar a fazer. “Dessa vez vai ser diferente”, dizemos na nossa mente: “Dessa vez vou fazer aquele projeto acontecer.” Só que, pouco tempo depois, parece que voltamos à estaca zero, bem longe de tudo que tínhamos planejado e ainda mais frustrados por sentir que, mais uma vez, não conseguimos ou desistimos.

Então, a questão é: como se tornar a pessoa que você sonha ser? Será que isso é possível mesmo? Como se livrar dos maus hábitos e tornar os bons hábitos mais fáceis e automáticos? O livro “Hábitos Atômicos”, de James Clear, responde a todas essas perguntas.

Descubra os Segredos para Transformar Seus Hábitos com "Hábitos Atômicos"

Neste artigo, você vai receber um resumo em detalhes do livro “Hábitos Atômicos”, de James Clear, um livro incrível que se tornou referência para quem busca entender e transformar seus hábitos. Vamos discutir sobre temas como:

  • O Ciclo do Hábito: O que está por trás da formação e reforço dos nossos hábitos, sejam eles positivos ou negativos
  • Vício em Dopamina: Entenda como a dopamina influencia a repetição de comportamentos.
  • Contexto e Ambiente: Entenda o impacto e importância que os ambientes e as pessoas que você convive têm nos seus hábitos.
  • E muito mais!

Ao longo da leitura, vou explorar os conceitos do livro e no final, amarramos tudo junto mostrando como você pode começar a aplicar na sua própria vida esses conceitos.

O que você encontrará neste artigo:

  • Uma visão geral dos princípios fundamentais de “Hábitos Atômicos”.
  • Estratégias para criar e fortalecer bons hábitos.
  • Dicas para eliminar hábitos indesejáveis.
  • Reflexões sobre como aplicar os conceitos do livro em diferentes áreas da vida.
Capítulos de leitura:
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Pequenas Mudanças, Grandes Resultados:
O Poder dos Hábitos Atômicos

Imagine um avião decolando de São Paulo para Salvador. Pouco antes da decolagem, o piloto ajusta o curso do avião ligeiramente, apenas alguns graus ou centímetros. Se o avião continuasse em linha reta… ao invés de chegar a Salvador, seu destino final, ele pousaria perto de Manaus.

O mesmo acontece com nossos hábitos. Pequenas mudanças em nossos hábitos diários podem alterar a trajetória de nossas vidas de maneiras que nem percebemos até olharmos para trás, anos depois. Isso vale tanto para o bem quanto para o mal. Você é a soma dos seus hábitos.

“Uma pequena mudança em seus hábitos diários pode levar sua vida a um destino completamente diferente.”

Grandes Ações vs Pequenas melhorias de 1%

Muitas vezes nos convencemos de que o sucesso só é possível por meio de ações gigantescas em qualquer objetivo que estejamos perseguindo. Esperamos dar um salto quântico ou fazer uma melhoria monumental que chame a atenção dos outros.

No entanto, são as pequenas melhorias, imperceptíveis no início, que criam mudanças incríveis.

A Matemática por Trás dos Hábitos Atômicos

Infelizmente temos a tendência a desvalorizar o poder que uma pequena mudança de 1% pode fazer. Para ficar mais claro o impacto que isto tem em nossas vidas vamos mergulhar na matemática por trás dos hábitos atômicos:

  • Ao buscar melhorar 1% a cada dia, em um ano apenas, você será 37 vezes melhor ao final do ano, em comparação a quando iniciou o processo de melhora. Ao contrário do que pensamos, pequenas melhorias diárias se acumulam ao longo do tempo, gerando resultados impressionantes e completamente transformadores.
  • Por outro lado, se você se tornar 1% pior a cada dia, em um ano, sua habilidade estará perto de zero! Da mesma forma, pequenos hábitos negativos se agravam com o tempo e podem te afastar dos seus objetivos.
 

Por incrível que pareça, seus pequenos hábitos diários podem se acumular contra você na forma de estresse, autocrítica, ou a seu favor, como conhecimento, produtividade, habilidades e relacionamentos. O impacto que eles terão na sua vida vai depender, inicialmente, de que você reconheça o valor e importância desses pequenos passos.

“O sucesso é o produto de hábitos diários, não de transformações pontuais.”

James Clear
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A Verdade Sobre o Progresso: O Vale da Desilusão

Quando iniciamos qualquer projeto de melhoria em nossa vida, tendemos a acreditar que existe um progresso linear, todos os dias tendo melhores resultados de desempenho. No entanto, a realidade é bem diferente. 

A realidade é que no início, as pequenas mudanças em nosso progresso geram pouquíssimo impacto na nossa performance e podem ser praticamente imperceptíveis. James Clear, em “Hábitos Atômicos”, se refere a essa parte do gráfico como o “vale da desilusão”. Você se esforçou, dedicou muita energia e tempo, mesmo assim, não conseguiu melhorar em absolutamente NADA o seu desempenho e seus resultados. É nesse ponto, de extrema angústia e frustração, que a maioria desiste e volta para os hábitos e rotina antiga.

É importante que você entenda que o desempenho de um novo hábito não se desenvolverá proporcional ao seu esforço. Isto pode ser frustrante no início, pois terá um tempo de muita dedicação e, aparentemente, nenhuma mudança efetiva. Porém, se você continuar se dedicando, dia após dia, sua performance na nova atividade começará a crescer, muito mais rápido e em grande escala. Então seus resultados começarão a crescer de maneira exponencial, mesmo que você não esteja gastando tanta energia para desenvolver aquela habilidade.

É importante lembrar que os resultados mais poderosos de qualquer processo de melhoria contínua são demorados. Portanto, paciência é fundamental, mas tenha compromisso com o processo, você será recompensado com o tempo.

Metas vs. Sistemas: O Caminho para o Sucesso Consistente

Você já deve ter ouvido a frase: “Esqueça as metas, foque nos sistemas em vez disso”. Aqui vamos explorar essa ideia e entender o que são sistemas e porque focar neles é fundamental para o seu sucesso a longo prazo.

Metas: imagine que elas são como fotos do seu objetivo / destino final. Elas são motivadoras e nos ajudam a definir uma direção. Quer perder peso, começar um negócio ou passar mais tempo com a família? Estabelecer metas claras e precisas é um ótimo ponto de partida que te dão orientação para onde agir.

Mas há um porém:

Você pode ter certeza que tanto quem ficou rico, quanto quem ficou pobre, tinham a mesma meta: ter sucesso, ou seja, definir uma meta em si, não te ajuda a ser mais bem sucedido no seu projeto. O resultado vai depender muito mais de quais são as suas ações no dia a dia, do que da meta que foi definida.

Ao alcançar uma meta sua vida não melhora por completo, ela muda por um único instante, inclusive, após alcançar uma meta, ela pode até mesmo deixar de fazer sentido para você e logo irá buscar outro objetivo. O que terá mais impacto na sua vida é sua  jornada contínua de desenvolvimento, independente dos resultados e objetivos.

E depois de atingir a meta? Se era correr a maratona local, a motivação pode diminuir e logo você volta aos velhos hábitos.

Você alcança a meta e é bem-sucedido, ou não a alcança e é um fracasso. Essa mentalidade pode ser extremamente frustrante, inclusive podendo criar crises e conflitos de autoestima e amor próprio, especialmente se o progresso for lento ou houver contratempos.

Então, o que são sistemas?

Imagine sistemas como um conjunto de processos que você realiza diariamente para se aproximar de seus objetivos. Eles são o “como” você faz as coisas e seu foco não é em um objetivo específico, mas sim em construir hábitos positivos e ações consistentes, independentemente do resultado final.

Por que focar em sistemas?

  • Progresso incremental: Independente do resultado que você tenha, sistemas promovem uma melhoria contínua nos seus comportamentos, mesmo que em passos pequenos. Isso aumenta a motivação, satisfação com o dia a dia e reduz a probabilidade de frustração e desânimo.
  • Adaptabilidade: Sistemas são flexíveis e podem ser adaptados às circunstâncias.  Ao focar no processo, você pode ajustar sua abordagem conforme necessário para alcançar o resultado desejado.
  • Identidade baseada em hábitos: Sistemas reforçam hábitos diários positivos que reforçam para você mesmo quem você é, o que acredita e busca, colaborando para o seu sucesso a longo prazo.

Metas e sistemas: trabalhando juntos

Embora as metas tenham limitações, elas ainda são importantes. Elas fornecem direção e motivação. Mas, ao combiná-las com um sistema forte, você aumenta drasticamente suas chances de sucesso. Pense nas metas como o “porquê” e no sistema como o “como”.

Lembre-se: sucesso a longo prazo é construído por meio de hábitos consistentes, e os sistemas são a chave para criar esses hábitos. O próximo passo é explorar como construir sistemas efetivos para te impulsionar em direção aos seus objetivos.

O Poder dos Sistemas de Hábitos Atômicos

“Hábitos Atômicos” de James Clear propõe uma mudança de paradigma na forma como encaramos a criação de hábitos. Perceba: o problema de mudar velhos hábitos não está em você. A razão pela qual você repete o mesmo padrão negativo por tanto tempo não é porque não quer mudar, mas porque possui um sistema de mudança equivocado.

Hábitos atômicos são pequenas rotinas e comportamentos que se acumulam ao longo do tempo, gerando cada vez mais resultados positivos.

As grandes transformações costumam receber mais atenção do que pequenas melhorias, ms o que realmente importa são as pequenas decisões e ações diárias que tomamos. 

“Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas, os hábitos atômicos são os blocos de construção de resultados extraordinários.”

James Clear

Para você iniciar este processo de transformação hoje mesmo, preste atenção em si mesmo para iniciar Mudanças de comportamento em camadas:

  • Primeira camada: Mudança de resultados: O que você quer alcançar? Perder peso, escrever um livro, vencer uma competição. Os resultados são o que você pretende conquistar.
  • Segunda camada: Mudança de processo: O que você faz para alcançar o resultado? A nova rotina de exercícios, o hábito de leitura diária. O como você vai alcançar seu objetivo.
  • Terceira camada: Mudança de identidade: Quem você acredita ser? Seus valores, como você se vê e vê os outros. Que tipo de pessoa você precisa ser para ser capaz de executar o processo  e obter os resultados desejados?
 

A maioria das pessoas foca nos resultados, mas a melhor maneira de mudar seus hábitos é se concentrar na pessoa que você quer se tornar, em vez dos resultados que deseja:

  • O objetivo não é aprender um instrumento, é se tornar um músico.;
  • O objetivo não é correr uma maratona, é se tornar um corredor;
 

Quando algo que você deseja em sua vida se torna parte de sua identidade, é aí que seus comportamentos mudam naturalmente.

Ao dizer para si mesmo e para os outros “Eu sou um corredor”, você quer viver de acordo com essa identidade. Lembre-se:

  • Toda vez que faz um treino, você é um atleta.
  • Toda vez que escreve uma linha de código, você é um programador.
  • Sempre que instrui sua equipe, você é um líder.

O Ciclo do Hábito:

Para entender como criar ou eliminar hábitos é importante entender como os hábitos se iniciam e se fixam em nós através de um ciclo de gatilhos e reações. Eles são formados repetimos algo tantas vezes que se torna automático. Este sistema de formação e reforço de comportamento são como um ciclo de feedback contínuo. Veja como este ciclo funciona:

  1. Estímulo: Algo desencadeia o hábito. Exemplo: Seu telefone vibra.
  2. Desejo: Você sente vontade de responder ao estímulo. Exemplo: Você quer saber quem enviou a mensagem.
  3. Resposta: Você executa a ação. Exemplo: Pega o telefone.
  4. Recompensa: Você satisfaz a vontade inicial. Exemplo: Você verifica a mensagem e resolve a curiosidade.
 

Com o tempo, as recompensas se associam aos estímulos. No exemplo, checar as redes sociais se torna automático sempre que sua mente fica em branco no trabalho. Um estímulo pode levar a outro, e antes que perceba, minutos preciosos se perdem.

Quanto mais você repete esses ciclos do hábito, mais fortes e automáticos eles se tornam.

Estímulos que desencadeiam comportamentos podem ser qualquer coisa:

  • Um cheiro;
  • Um som;
  • Uma imagem;
  • Uma pessoa;
  • Um local.

Reflita sobre os estímulos em sua vida diária que iniciam seus loops de bons ou maus hábitos

Tarefa

Influenciando o Ciclo do Hábito a seu favor

Agora que você entende o ciclo do hábito (1.estímulo, 2.desejo, 3.resposta, 4.recompensa), você tem o poder para manipular o ciclo a seu favor, para construir hábitos positivos e eliminar os negativos, através de alguns princípios que o livro “Hábitos Atômicos” apresenta

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A primeira lei é: Tornar Claro.

A maioria dos seus hábitos atuais são tão automáticos que você nem percebe. Por isso, o primeiro passo para mudá-los é ganhar consciência deles.

Para isso, o autor sugere a criação de um “Cartão de Pontuação de Hábitos”. Nele, você deve anotar todos os seus comportamentos diários, desde o momento em que acorda até o momento em que vai dormir.

Classifique cada hábito como positivo (+), negativo (-) ou neutro (=) com base em como ele te aproxima da pessoa que você deseja ser. Lembre-se, nesta etapa, o objetivo é apenas observar seus hábitos atuais, sem tentar mudá-los.

"Até que você torne o inconsciente consciente, ele dirigirá sua vida e você o chamará de destino."

Carl Jung

A falta de clareza é um grande obstáculo na formação de hábitos. Estudos mostram que muitas vezes as pessoas falham não por falta de motivação, mas por falta de clareza. Dizer a si mesmo “um dia vou entrar em forma” é fácil, porém ainda é muito vago e dificulta que você inicie com clareza um processo de ação em direção a este objetivo.

Intenção de Implementação

Para começar a criar hábitos concretos, utilizamos a técnica de intenção de implementação, onde definimos qual comportamento será feito, qual horário e local específico, deixando claro sua intenção de agir e preparando sua mente e o ambiente para trazer consciência do que precisa ser feito. Utilize a seguinte fórmula:

Eu vou [comportamento] em [hora] em [local].

  • Exemplo ruim: “Vou ler mais este mês.” (Vago e sem gatilho);
  • Exemplo bom: “Vou ler um livro por 30 minutos todos os dias às 8 da manhã no quarto de hóspedes.” (Específico e com gatilhos de tempo e local).
 

Ao tornar seus hábitos mais específicos e claros, você aumenta a chance de realizá-los, fica mais fácil criar rotinas positivas a longo prazo e dificulta que surjam empecilhos ou dificuldades no meio do caminho. Você cria um compromisso com você mesmo.

Empilhamento de Hábitos:

Outra forma de iniciar um hábito de maneira muito fácil, assim que você identifica um hábito atual, empilhe um novo comportamento sobre ele. A técnica de “Empilhamento de Hábitos” aproveita uma verdade sobre o comportamento humano: Nenhum comportamento acontece isoladamente, cada ação se torna um estímulo que aciona um próximo comportamento.

Nesta técnica você utilizará este princípio a seu favor, vinculando um comportamento que você já tem, com um que quer desenvolver, usando a seguinte fórmula:

“Depois de [hábito atual], eu farei [novo hábito].”

Por exemplo: 

  • “Depois de escovar os dentes, farei alongamento por 2 minutos.”
  • “Depois de sentar para jantar, direi uma coisa pela qual sou grato”
 

Você pode criar sequências de hábitos. Por exemplo: após escovar os dentes, pode meditar por 5 minutos, planejar o resto do dia e só então checar as redes sociais. Quanto mais consistente você for na prática, maior a probabilidade de sustentar essa “cadeia de hábitos”.

Redesenhe seu ambiente

Com o passar do tempo seus hábitos se associam não somente a um único fator, mas a todo ambiente e contexto que você vive. Nós passamos a atribuir nossos comportamentos a situações que vivenciamos, assim, com o tempo, passamos a viver em contextos totalmente imersos nos mesmos estímulos que nos levam a manter comportamentos.

O livro defende que a motivação para mudar um comportamento é superestimada. Na verdade, é muito mais fácil moldar melhor seu comportamento projetando seu ambiente. Para fazer isso devemos parar de imaginar o ambiente como apenas objetos. Devemos entender como interagimos e que tipo de relacionamentos desenvolvemos com o contexto ao nosso redor.

“O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.”

James Clear

A boa notícia é que podemos treinar nossa mente para associar um hábito específico a um determinado contexto, para isso, é mais fácil mudar ou criar hábitos em um novo ambiente. Sua mente não fica lutando contra os antigos estímulos ambientais, o que permite que novos hábitos se formem sem interrupções.

Para criar um hábito entenda o seu ambiente e os estímulos existentes nele. Tente mudar ou redesenhar o espaço ao seu redor com dois objetivos:

  • Deixar  estímulos mais visíveis para os hábitos que deseja desenvolver;
  • Eliminar os estímulos que te levam a fazer maus hábitos, tornando-os invisíveis.
 

O sofá da sala pode ser o local onde uma pessoa lê por uma hora todas as noites. Para outra, o sofá é onde assiste Netflix, come pizza e relaxa após o trabalho. Se o sofá representa relaxamento para você, tentar realizar tarefas relacionadas ao trabalho nesse ambiente pode ser difícil. Tente criar zonas separadas em sua casa para diferentes atividades.

Se você quer beber mais água, deixe garrafas em locais onde possa vê-las facilmente pela casa. Quer ler mais? Deixe o livro em um lugar bem visível. Tocar violão com mais frequência? Não o guarde no fundo do armário.

O segredo do Autocontrole

Milhões de pessoas sofrem com ansiedade e se sentem frustradas, não somente porque não conseguem mudar certos comportamentos e desenvolver hábitos, mas principalmente porque quando falham neste processo, elas mesmas, e as pessoas ao redor, as julgam como indisciplinadas, procrastinadoras ou pessoas fracas.

Infelizmente muitos realmente acreditam nisso e sofrem com toda uma culpa relacionada a sua frustração, mas a verdade é muito diferente disso.

Diversos estudos sobre comportamento humano nos últimos anos vem contrariando muitas de nossas crenças culturais sobre hábitos. Quando cientistas observam pessoas com muito sucesso e grande disciplina, fica claro que essas pessoas não são muito diferentes dos que têm dificuldade em autocontrole.

A verdade é que pessoas “disciplinadas“ são melhores apenas em estruturar suas vidas de uma forma que não exija força de vontade ou grande autocontrole.

O que quero dizer é que, se duas pessoas têm o objetivo de emagrecer, uma delas sempre tem doces em casa e a outra não. A probabilidade de sucesso é maior para a pessoa que não tem estímulos de doces dentro de casa. Isso faz parecer que ela é mais ‘disciplinada‘ ou tem mais força de vontade, porém ela não é muito diferente da outra. A diferença é apenas que um ambiente que gera menos gatilhos ruins, assim a pessoa nesse cenário precisa gastar menos energia lutando contra seus maus hábitos.

Eliminando Maus Hábitos:

Confiar apenas na força de vontade para eliminar maus hábitos é eficaz apenas a curto prazo. Uma solução mais confiável é cortar o mal pela raiz. Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é torná-lo invisível. Elimine-o do seu ambiente.

Por exemplo:

  • Se você tem dificuldade para se concentrar no trabalho, deixe o telefone em outro cômodo por algumas horas.
  • Se está tentando emagrecer, guarde a comida processada em locais que não estejam à vista ou remova-a completamente de casa.
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Segunda Lei: Tornar Atraente

A expectativa de recompensa nos motiva a agir. Quanto mais gratificante for o resultado de uma ação, maior a probabilidade de repeti-la e transformá-la em hábito. Logo, o primeiro passo para criar bons hábitos é torná-los mais atraentes.

Esta expectativa de recompensa está vinculada à um hormônio e neurotransmissor chamado dopamina, que está associado ao prazer e à recompensa. Quando imaginamos que vamos receber uma recompensa, o cérebro libera dopamina, e isto nos motiva a agir para receber a recompensa esperada.

“Viciados em jogos de azar apresentam picos de dopamina antes de fazer uma aposta, não depois de ganhar.”

A Dopamina e a Antecipação da Recompensa:

Redes sociais, fast food e drogas estão associados a níveis elevados de dopamina e alto potencial de vício. A dopamina é liberada não apenas quando sentimos prazer, mas também quando o antecipamos.

Pense na empolgação que temos só de pensar nas férias. Muitas vezes, a expectativa de descanso e o planejamento da viagem são mais prazerosos do que a viagem em si. Da mesma forma quando você vê um vídeo ou foto de um hambúrguer caprichado na rede social. Sua dopamina já aumenta na hora, você não precisaria nem mesmo comer ele de fato para sentir prazer.

Até mesmo o vício em drogas ocorre de tão grande que é desejo de consumir a droga, criando um grande pico de dopamina, antes mesmo de consumi-la. Em resumo, o desejo inicial e a expectativa de prazer é o que nos leva à ação.

Tornando Hábitos Atraentes com Empacotamento de Tentações

Tornar os hábitos atraentes é vital porque a expectativa de recompensa nos motiva a agir. Uma estratégia para isso é o “empacotamento de tentações”. Nessa técnica, vamos combinar uma ação que você precisa fazer (ex: se exercitar) com outra que você gosta e quer fazer(ex: assistir Netflix). O empacotamento de tentações aplica o “Princípio de Premack”, que diz: “Comportamentos mais prováveis reforçarão comportamentos menos prováveis”.

Mesmo que não esteja animado para se exercitar, você se condiciona a fazer esse esforço porque, em seguida, poderá sentir o prazer de realizar algo que realmente gosta e te satisfaz.

A fórmula para utilizar o princípio seria:

“Depois de [hábito atual], eu irei [hábito que preciso].”

“Depois de [hábito que preciso], eu vou [hábito que quero].”

A sugestão é que você separe todos hábitos que você já tem e os que quer desenvolver e entenda como vincular um ao outro, tornando este processo de mudança comportamental mais prazeroso e atrativo.

Influência do Grupo:

Uma verdade sobre a natureza humana é que somos seres sociais. Temos um desejo natural de nos encaixar, relacionar e conquistar o respeito e aprovação dos outros. Nos importamos e nos moldamos de acordo com a opinião das pessoas. Principalmente de três grupos em particular:

  1. Os mais próximos;
  2. A maioria;
  3. Os poderosos. 
 

Outras pessoas têm tanta influência em nossos comportamentos que podemos dizer que nossos primeiros hábitos não foram escolhidos, apenas imitamos as pessoas ao nosso redor. Muitas vezes, seguimos hábitos da nossa cultura de vivência a vida toda, sem pensar, questionar ou sequer perceber.

Se você está tentando criar um novo hábito, uma das melhores maneiras de reforçá-lo é encontrar e se integrar a uma cultura onde esse hábito é, não somente comum, mas também valorizado. Quer ficar em forma? Cerque-se de pessoas que se exercitam regularmente. Quer ler mais? Junte-se a um clube de leitura.

Motivações Primárias: A Fonte dos Desejos

Todo comportamento tem dois tipos de desejos: Um é superficial e outro profundo, entender a diferença entre eles nos permite encontrar novas maneiras de satisfazê-los. Um desejo profundo é uma necessidade real da natureza humana, está relacionado a algo essencial para sua vida, como por exemplo: se alimentar, encontrar amor, se sentir seguro, se conectar com pessoas, entre outros. Os desejos superficiais são apenas diferentes manifestações do seu desejo profundo e essas motivações guiam o nosso comportamento.

É importante entender que a satisfação de realizar um desejo superficial pode ser obtida através de outro desejo diferente, se eles estiverem vinculados ao mesmo desejo profundo. Por exemplo, uma pessoa que tem um desejo profundo de reduzir o estresse no dia a dia, pode encontrar satisfação através de um desejo superficial de fumar cigarros, ou então, através de um desejo superficial de realizar uma atividade física ou esporte.

Uma mesma necessidade pode ser atendida de maneiras diferentes. Se entendermos quais são os desejos profundos que estão por trás dos nossos hábitos, podemos buscar alternativas diferentes para encontrar a realização e assim mudar comportamentos.

Aqui estão alguns exemplos de motivações primárias:

  • Preservação de energia
  • Obtenção de alimento e água
  • Encontrar amor e se reproduzir
  • Conexão e vínculo com outras pessoas
  • Ganhar aceitação e aprovação social
  • Reduzir a incerteza
  • Alcançar status e prestígio
 

Nosso cérebro não evoluiu com o desejo de fumar cigarros, checar o Instagram a cada minuto ou jogar videogame. Plataformas e produtos online não inventam novas motivações, mas sim apelam para as motivações inerentes à natureza humana para prender nossa atenção.

“Seus hábitos são soluções modernas para desejos ancestrais. Novas versões de velhos vícios. As motivações profundas da natureza humana permanecem as mesmas.”

Reprogramando seu Cérebro para Apreciar Hábitos Difíceis:

Se você quer começar um hábito aparentemente difícil, você pode tornar ele mais atraente se conseguir associá-lo a uma experiência positiva, destacando os benefícios de um hábito em vez de seus aspectos negativos.

Por exemplo:

  • Malhar = saúde e bem-estar, não cansaço.
  • Limpar a casa = um ambiente propício à paz de espírito, não perda de tempo.
  • Economizar dinheiro = liberdade financeira futura, não sacrifício.
 

Essas mudanças sutis de mentalidade não são mágicas, mas podem transformar seus sentimentos em relação a certos hábitos ou situações.

Se quiser ir além, antes de fazer algo difícil, crie um ritual de motivação, que te prepare e deixe consciente dos benefícios que você busca naquela atividade. Algo que te coloque em um estado mental de  desempenho e foco.

Se você tem dificuldade de concentração para estudar, porque não criar um ritual antes, prepare uma bebida que você gosta, separe seus fones de ouvido com suas músicas preferidas e entre no modo foco. Sua mente vai associar aquele ritual com o momento e vai se tornar cada vez mais fácil fazê-lo.

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Terceira Lei: Tornar Fácil

Se para realizar um hábito demora muito tempo ou é muito trabalhoso, naturalmente, você vai evitá-lo, da mesma forma, fazer com que ele seja fácil e simples de ser feito é de grande ajuda. Quanto menor o esforço necessário para realizar uma ação, maior a probabilidade de repeti-la e transformá-la em hábito. 

Muitas pessoas perguntam quanto tempo é necessário para uma ação se tornar em um hábito, porém não se trata de quanto tempo, mas sim de quantas repetições são feitas. Os hábitos se formam de acordo com a frequência que você os pratica e se tornam automáticos.

Na prática, não importa realmente quanto tempo leva para um hábito se tornar automático. O que importa é que você tome as ações necessárias para progredir.

Reduza o Atrito (Lei do Menor Esforço)

Toda ação requer uma quantidade de energia, quanto mais energia for necessária para realizar um comportamento, menor é a chance de que você realmente o faça. Não precisamos romantizar o ser humano, a nossa verdadeira motivação é sermos preguiçosos e fazer o que é conveniente. Nossa energia é preciosa, e o cérebro está preparado para economizá-la sempre que possível. É da natureza humana seguir a lei do mínimo esforço que afirma que ao decidir entre duas opções parecidas, naturalmente seremos atraídos para a opção que dá menos trabalho.

Perceba, se o seu objetivo é fazer cem flexões por dia, isso depende de muita energia! No começo pode conseguir, mas com o tempo, um esforço tão grande parece exaustivo. Por outro lado, fazer uma flexão por dia quase não requer energia para começar, é muito fácil. Quanto mais fácil, maior é a probabilidade de se tornar um hábito.

Se atente aos seus hábitos que preencham grande parte da sua vida, eles são realizados com níveis muito baixos de motivação. Você não precisa de muita energia para ver seu instagram ou assistir netflix. Eles nos roubam tanto tempo justamente porque podem ser executados quase sem esforço.

De certo modo, todo hábito é um obstáculo para conseguir o que você realmente quer. Você não quer o hábito em si, quer o que ele pode te proporcionar, e quanto maior for esse obstáculo (quanto mais difícil for o hábito) mais difícil será.

A ideia aqui não é que você faça somente o que é fácil, mas que você torne seus hábitos o mais fácil possível para torná-los sustentáveis. O segredo é diminuir a dificuldade para fazer bons hábitos e aumentar a dificuldade para os maus hábitos.

Prepare o Ambiente para a Ação

Uma maneira simples e muito eficiente para reduzir a dificuldade de realizar um hábito no futuro é simples, automatizar ou preparar o seu ambiente para ações futuras. Por exemplo, “Vou separar minhas roupas de treino à noite para poder acordar e me exercitar pela manhã”. Ou, para preparar um café da manhã saudável, coloque a panela no fogão e separe os ingredientes na noite anterior, fazendo que com seja mais fácil realizar o hábito.

Imagine qual seria o impacto com o tempo de viver em um ambiente completamente projetado para tornar os bons comportamentos mais fáceis e os maus comportamentos mais difíceis.

A Regra dos 2 Minutos para Evitar a Procrastinação

Quando começamos um hábito novo, somos tomados pela emoção e expectativa da transformação e logo traçamos planos gigantescos com a ideia de fazer muita coisa em pouco tempo, porém, geralmente isto não dá certo não é mesmo? E é por isso que vamos para a regra dos dois minutos que, na minha opinião, é uma das mais poderosas, porém a mais desvalorizada.

A Regra dos 2 Minutos diz que a melhor maneira de começar um hábito é fazendo com que ele não dure mais do que 2 minutos para ser executado. E sim, você vai descobrir que praticamente qualquer hábito pode ser reduzido a uma pequena versão de dois minutos.

  • Ler antes de dormir toda noite, se torna -Ler uma página
  • Fazer 30 minutos de Yoga, se torna – Pegar meu tapete de Yoga
  • Estudar para a aula, se torna – Abrir minhas anotações
  • Dobrar a roupa, se torna – Dobrar um par de meias.
 

A ideia é que um novo hábito não deve parecer um desafio, na verdade, em dois minutos, fica impossível que você invente uma desculpa para não fazer, e é neste momento que você não erra em um momento decisivo.

Momentos decisivos são aqueles marcantes que têm grande impacto no nosso dia, como quando o despertador toca e você pensa se deve dormir mais quinze minutinhos ou levantar mesmo, sabe?

Quando você tem um hábito para fazer e não consegue encontrar motivos para não fazer, você toma a decisão correta e depois de começar a fazer a coisa certa, é muito mais fácil continuar fazendo e, naturalmente, com o tempo, você fará muito mais que dois minutos sem perceber.

Devemos ressaltar que um hábito deve ser estabelecido antes de ser melhorado. Se você não consegue comparecer por 2 minutos, então não deve pensar em nada além disso. Deixe de lado a ideia de começar com um hábito perfeito logo no início, comece fazendo o mais fácil, criando uma base consistente para se desenvolver com o tempo. Confie, se você facilitar o início do processo, o resto simplesmente acontecerá.

Trabalhe sua mente não para ser a pessoa com o resultado perfeito, mas para ser a pessoa que nunca falta, que nunca quebra a corrente de hábitos.

Desenvolvimento e modelagem

Depois que dominar os hábitos de dois minutos, desenvolva seus hábitos de maneira consistente e tranquila. O segredo é sempre manter a atividade a baixo do ponto em que parece ser um trabalho. Não deixe que fique chato.

Para planejar seu desenvolvimento, crie diferentes fases com pequenos passos até que, aos poucos, você domine todos completamente.

Exemplo: Objetivo – Acordar cedo

  • Fase 1: Esteja em casa às 22h
  • Fase 2: Desligue todos os dispositivos até as 22h
  • Fase 3: Esteja na cama às 22h
  • Fase 4: Apague as luzes às 22h
  • Fase 5: Acorde às 6h todos os dias
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Quarta Lei: Tornar Satisfatório

A recompensa é crucial para a formação de hábitos. Como falamos ao longo do artigo, ações que geram boas recompensas tem uma grande probabilidade de serem repetidas, é como se o prazer da recompensa ensinasse ao seu cérebro que vale a pena se lembrar e repetir aquele comportamento, por isso, vamos dar uma atenção estratégias que tornam bons hábitos mais gratificantes e recompensadores, fazendo com que sejam sustentáveis a longo prazo.

  • A sensação de prazer é uma mensagem para o cérebro.
  • “Isso é bom. Vamos repetir isso da próxima vez.”
  • Quando você experimenta prazer, seu cérebro aprende que a ação vale a pena ser lembrada e repetida.

Técnica de Reforço: Recompensa Imediata vs. Recompensa Futura:

A grande dificuldade que temos acontece pois, geralmente, as consequências negativas dos maus hábitos demoram a aparecer, enquanto as recompensas são imediatas. Com bons hábitos é o inverso: o resultado imediato é desagradável, mas o resultado final é bom.

"O que é imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é evitado."

Devido a maneira como somos programados, a maioria das pessoas passa o dia inteiro em busca de pequenos prazeres instantâneos e acabam deixando de lado os comportamentos que serão saudáveis e benéficos no futuro.

Felizmente nós podemos treinar para realizar os bons hábitos ao invés dos maus com prazeres instantâneos, mas não devemos fazer isto lutando contra a natureza humana. A melhor maneira de fazer isto é adicionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que valem a pena a longo prazo e um pouco de dor imediata para aqueles que não trazem recompensas tardias.

 O mais importante quando está se esforçando para adquirir um hábito duradouro é sentir que está tendo sucesso.

 Bons hábitos tendem a valer a pena realmente somente depois de terem te proporcionado algum benefício real. No início é somente sacrifício, por isto você pode precisar de um reforço de prazer.

A técnica de Reforço nos diz para após realizar um hábito, adicionar uma recompensa satisfatória, mas atenção, é muito importante selecionar recompensas que reforcem seu senso de identidade com os hábitos que você quer desenvolver, e não o contrário.

  • Mau exemplo: Recompensa por se exercitar, tomar um sorvete.= Conflito entre identidades
  • Bom exemplo: Recompensa por se exercitar, uma massagem relaxante = Reforço de identidade.
 

Para influenciar o ciclo do hábito a seu favor, é importante:

  • Tornar bons hábitos mais gratificantes para aumentar a chance de repetição.
  • Tornar maus hábitos menos gratificantes (ou punir) para reduzir a chance de repetição.
 

Naturalmente, o reforço será importante apenas no início do seu desenvolvimento, ele te ajuda a manter a motivação em curto prazo enquanto você espera pela recompensa de longo prazo. Após um tempo, você perceberá os benefícios do seu novo hábito, sua identidade terá se transformado e ela mesma será seu reforço. Desta maneira a mudança se torna fácil e agradável.

As três primeiras Leis aumentam a chance de você realizar o hábito no momento presente. A quarta Lei aumenta a chance de repeti-lo no futuro.

Rastreador de hábitos - O Segredo para Manter Bons Hábitos:

"O essencial para fazer um hábito pegar é se sentir bem-sucedido, mesmo que seja de uma maneira pequena. A sensação de sucesso é um sinal de que seu hábito valeu a pena e que o esforço valeu a pena."

Durante este processo, o mais importante é manter seu reforço de identidade como uma pessoa que não quebra os hábitos. Simples assim, se você não quebrar os hábitos, alcançará seus objetivos com muito mais leveza e rapidez do que imagina.

O segredo para manter seu desenvolvimento constante e satisfatória é através de medições visuais que mostram de maneira clara o seu progresso, um rastreador de hábitos

  • Por exemplo, para cada ligação de vendas feita hoje, mova uma bolinha de gude de um pote para outro. Para cada minuto de escrita, mova um clipe de papel.  Essas “pequenas vitórias” podem te motivar bastante.
  • Marcadores visuais podem assumir várias formas: diários de dieta, registros de treino, barras de progresso de download ou até mesmo números de página em um livro.
 

Registrar sua última ação estabelece um gatilho direto que motiva que você inicie uma próxima ação. O simples ato de rastrear um comportamento pode desencadear o desejo de mudar.

Além disso, o rastreamento de hábitos mantém você honesto com si mesmo, já que olhando para ele você vê de maneira clara quanto esforço está, ou não, colocando no seu objetivo.

Talvez o mais importante, o rastreamento pode se tornar sua própria forma de recompensa, te ajudando a se concentrar no processo e não no resultado. Ele fortalece que você seja a pessoa que quer se tornar.

  • Rastreadores de hábitos podem ser de diferentes maneiras, através de aplicativos, sites de gerenciamento, cadernos, post it. Use o que você se sentir melhor.

Recuperando-se após a Quebra de Hábitos:

Apesar dos seus melhores esforços, é inevitável que a vida te interrompa em algum momento. Nesses momentos se lembre de uma regra muito importante: Nunca quebre um hábito duas vezes. Você não precisa ser perfeito, mas pode evitar um segundo erro.

A realidade é que um único erro nunca nos leva ao fundo do poço, o que faz isso é uma espiral de erros repetidos que o seguem. Quebrar um hábito uma vez é um acidente, quebrar duas vezes já é o início de um novo hábito. No final de contas, se sua recuperação for rápida, um único erro não fará a menor diferença.

  • “Dias perdidos te prejudicam mais do que dias bem-sucedidos te ajudam.” Não quebre a cadeia de continuidade. Pular o hábito duas vezes é o início de um mau hábito; nunca faça isso.
 

Muitas vezes caímos em um ciclo de tudo ou nada com nossos hábitos. O problema não é escorregar, é pensar que, se não puder fazer algo com perfeição, é melhor nem fazer.

  • Em um dia ruim, é melhor fazer alguns abdominais (em vez do seu treino normal) do que não fazer nada. Você não imagina quão valioso é simplesmente estar presente nos seus dias ruins.

Tornando Maus Hábitos Desagradáveis:

Assim como recompensamos bons hábitos (Quarta Lei), podemos tornar maus hábitos menos gratificantes. Quanto mais rápido a dor ou punição ocorrerem após o mau hábito, menor a probabilidade de repeti-lo.

Um Parceiro de Prestação de Contas:

Ter um parceiro de prestação de contas é uma ótima maneira de manter seus hábitos desejados sob controle. Todos nós queremos ser amados e respeitados, então preferimos evitar a punição.

Por exemplo: “Eu te devo R$2,00 toda vez que eu perco um treino, além do respeito que perco por falhar em fazer o que eu disse que faria!” Com consequências concretas e imediatas, a mudança de comportamento é mais provável.

Para que você seja produtivo de verdade, o custo da procrastinação deve ser maior do que o da ação. A melhor maneira de evitar um hábito ruim é aumentar a velocidade da punição associada ao comportamento. Quanto mais global, vaga e tardia a consequência, menor é a probabilidade de influenciar o seu comportamento.

O Poder do Contrato de Hábitos

Para aumentar seu compromisso com a identidade que quer assumir, um contrato de hábitos com uma pessoa de confiança pode ser de grande ajuda. Veja como o que você aprendeu sobre o ciclo do hábito pode ser aplicado a um Contrato de Hábitos:

  • Defina o Hábito: Seja específico sobre o hábito que você deseja formar ou eliminar.
  • Recompensa e Penalidade: Determine recompensas por cumprir o hábito e penalidades por falhar.
    • Torne as recompensas imediatas, atraentes e tangíveis.
    • Torne as penalidades imediatas, desagradáveis e tangíveis.
  • Parceiro de Prestação de Contas: Encontre um parceiro confiável para testemunhar e reforçar o contrato.
  • Contrato Verbal ou Escrito: Escolha se prefere um acordo verbal ou escrito. Contratos escritos podem ser mais fortes pois tornam o compromisso mais concreto.

Por exemplo, suponhamos que você queira formar o hábito de correr 30 minutos todos os dias.

  • Contrato: “Eu concordo em correr 30 minutos todos os dias durante um mês. Se eu cumprir a meta, vou me presentear com um ingresso para o show daquela banda que eu gosto. Se eu falhar em um dia, devo $5 para o meu parceiro de prestação de contas e preciso correr 45 minutos no dia seguinte.”
 

Lembre-se:

  • O ideal é que as recompensas e penalidades sejam definidas por você e seu parceiro de prestação de contas para garantir o comprometimento.
  • O Contrato de Hábitos é uma ferramenta para te auxiliar, mas o foco deve estar em construir o sistema de recompensas intrínsecas, ou seja, a satisfação pessoal de alcançar seus objetivos.

Como eu aplico as técnicas de Hábitos Atômicos

Espero verdadeiramente que este artigo tenha despertado em você o desejo e esperança de se desenvolver e alcançar seus objetivos. Com certeza a leitura do livro te dará uma perspectiva ainda mais profunda sobre como as técnicas podem ser aplicadas e realmente transformadoras, por isso recomendo a compra do livro físico ou digital.

Quando li o livro pela primeira vez, eu anotava todos os conceitos e estratégias em um documento e analisava como aquilo poderia ser aplicado à minha realidade, da mesma forma, recomendo que façam o mesmo para extrair o máximo deste conteúdo. 

Eu, particularmente, tive uma grande transformação em minha vida e gostaria de compartilhar o que fiz para aproveitar o conhecimento e quais fatores foram mais transformadores na minha realidade:

Sempre me cobrei muito e pensei muitas vezes que eu estava sendo preguiçoso por não conseguir me manter em um planejamento ou mudar alguns hábitos. O sentimento de culpa e frustração se acumulavam a cada tropeço que eu dava, tornando a vida pesada e a mudança cada vez mais difícil. Acredito que todos passamos por isso em algum momento.

Quando tive a consciência que a dificuldade que eu enfrentava não tinha relação com meu valor pessoal, apenas com o método com que estava utilizando, tudo ficou mais leve. Deixei de ver como tudo ou nada, passei a avaliar o cenário, controlar a ansiedade e focar em uma coisa apenas: Nunca quebrar a corrente. Melhorar 1% a cada dia, de forma constante. Valorizar o comparecer nos dias mais difíceis e não desistir do processo quando aparece algum imprevisto.

Com certeza isso foi o mais importante para eu me manter focado me desenvolver de forma saudável e, na verdade, bem prazerosa e divertida

Quando digo que é divertido, quero dizer: Registro de Hábitos. É extremamente satisfatório e motivador ver seu progresso ao longo do tempo, serve como uma lembrança da sua própria força, aumenta sua auto confiança e desejo por melhorar ainda mais.

Existem muitas formas de fazer o registro e acompanhamento de hábitos, o que eu mais me identifiquei e recomendo a você são dois sistemas digitais: Notion e Habit Now para Android. São dois aplicativos incríveis que te dão muita organização e fácil visualização dos seus objetivos e seu desenvolvimento. Mas, existem diversos aplicativos diferentes que valem o teste como: Obsidian, Todoist, HabitTracker, etc.

É incrível como o contexto, sendo ambiente ou pessoas, influenciam nossos comportamento e em como é muito mais fácil desenvolver um hábito em novos contextos que tenham estímulos positivos. Procurei estar em lugares novos que tinham relação com os minhas metas e me envolver com diferentes pessoas que valorizavam as qualidades que eu queria construir. Ao mesmo tempo, comecei a perceber o que tinha no meu dia a dia que me desestimulava e passei a evitar, ou até mesmo eliminar.

Só de saber que criar um novo hábito não precisa ser chato nem cansativo já é um alívio, mas tonar ele satisfatório, é maravilhoso. Divida em etapas os hábitos que quer desenvolver, dê pequenos passos e comemore suas vitórias se presenteando sempre, agradecendo a si mesmo pelo seu compromisso com seus objetivos.

Eu mesmo tinha dificuldade de fazer algumas atividades de trabalho ou estudos durante o final de semana, mas ai decidi separar a manhã dos meus sábados só para estudar, a diferença é que não faço isso em casa. Eu vou para meu café preferido, peço um capuccino gelado caprichado e torno aquele momento só meu. Algo que não só está alinhado com meus objetivos, mas é gostoso e me sinto bem.

O desenvolvimento é constante. Se mantenha conectado e fiel a si mesmo, aos seus objetivos e o que quer construir em sua vida. Não deixe que este material fique somente como uma leitura, usufrua verdadeiramente do potencial que tem nessas páginas e descubra como você pode transformar seus hábitos e ter uma vida baseada em progresso.

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